Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)
Desarrollo de fuerza y estabilidad
H.I.I.T. Son las siglas de HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (ENTRENAMIENTO INTERVALICO DE ALTA INTENSIDAD). Se trata de alternar periodos de trabajo a alta intensidad con periodos de descanso.
Aunque ha llegado hace poco tiempo al sector del fitness, este método ya fue utilizado en 1959 por el profesor Waldemar Gerschler en atletas. Incluso el plusmarquista Emil Zatopek (corredor de 5000 y 10000 metros y maratón) creó su propio sistema de entrenamiento que consistía en hacer distancias cortas y muy rápidas para aumentar de forma gradual su velocidad en las carreras de larga distancia. Y es en 1996 cuando el Dr. Tabata crea su protocolo de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de recuperación repetido 8 veces.
¿Qué conseguimos con este tipo de entrenamiento? Beneficios
Investigadores científicos están de acuerdo en afirmar que:
- Es eficaz para disminuir la grasa corporal sin eliminar músculo
- Aumenta la capacidad cardiorespiratoria
- Mejora la tensión arterial lo que conlleva un corazón más sano
- Incrementa la potencia aeróbica y anaeróbica
- Mejora el VO2 máximo (resistencia aeróbica)
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Aumenta el metabolismo y el consumo de calorías con la consiguiente pérdida de peso
Además de ser eficiente con solo 20 minutos. Perfecto para los que no disponen de mucho tiempo.
¿Por qué se producen estos cambios?
Se deben principalmente a tres factores:
- La acción de las hormonas que se segregan al realizar este tipo de entrenamiento: Por un lado las catecolaminas, el cortisol, la norepinefrina y la epinefrina hacen que se liberen depósitos de ácidos grasos subcutáneos e intramusculares, mejoran la resistencia a la insulina e incrementan la lipolisis (todo esto unido es lo que hace disminuir el porcentaje de grasa corporal). Y por otro lado la hormona del crecimiento provoca una ganancia de peso magro debido a la síntesis de proteína que provoca.
- Aumento del consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC): Esto hace que la actividad simpática después de la realización del ejercicio esté elevada durante más tiempo que en un entrenamiento continuo, produciéndose de esta forma un mayor consumo calórico.
- Incremento de lactato en sangre: El organismo tiene que eliminar este lactato para poder seguir realizando ejercicio y lo hace por medio de la circulación, lo que facilita al mismo tiempo el transporte de ácidos grasos.
¿Cómo se consiguen esos beneficios?
Se alternan periodos cortos de trabajo (van desde los 20 segundos hasta los 2 minutos dependiendo del protocolo utilizado y de a quien esté destinado el entrenamiento), con descansos también cortos que pueden ser activos o pasivos. Estos ciclos se repiten durante varias series, siendo ya efectivo con 4 minutos. No contamos el calentamiento y los estiramientos que hay que realizar antes y después, con lo que tendríamos un entrenamiento completo de 40 minutos.
En esos periodos de trabajo de alta intensidad debemos alcanzar el 90-95% de la fcm (frecuencia cardiaca máxima) para bajar al 70% de esa fcm en los periodos de descanso.
Con una frecuencia de dos sesiones a la semana podemos conseguir resultados espectaculares.
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